凯格尔运动，怎么真正入门？

很多人在第一次接触凯格尔运动时，都会遇到同一个问题：

“我一用力，下面好像都在动，但完全不知道练的到底是哪块肌肉。”

这是新手非常常见的情况。如果第一步没有找准盆底肌，后面的训练基本都是无效消耗。

一、先弄清楚：凯格尔到底在练什么？

凯格尔运动的核心目标只有一个：

盆底肌（Pelvic Floor Muscles）

这是一组位于骨盆底部的肌群，主要作用包括：

• 控制排尿、排便功能

• 支撑盆腔器官稳定

• 影响亲密状态下的控制力与耐受度

注意：

• 凯格尔 ≠ 腹部用力

• 凯格尔 ≠ 夹臀

• 凯格尔 ≠ 大腿绷紧

如果你一收缩，腹肌、臀肌、大腿同时发力，说明用力方向是错误的。

二、3 种低翻车率的找盆底肌方法

方法一：向上“提”的感觉（基础感知）

轻微收缩时，正确的感觉应该是：

• 会Yīn部有向内、向上提拉的趋势

• 腹部保持放松

• 呼吸自然，不憋气

如果感觉是“往里收、往上提”，方向基本正确。

方法二：触觉确认（进阶确认）

在卫生、放松的前提下：

• 手部清洁

• 佩戴指套

• 单指轻放入Yīn道

正确收缩时，会感觉：

• 手指被轻微包裹

• 有节律、有控制感

而不是剧烈挤压或不受控的抽动。

方法三：器械反馈（数据辅助）

可使用带压力反馈的训练器，配合润滑剂：

• 轻度收缩

• 观察数值变化

重点：数值不是越大越好，稳定、可控才是正确训练。

三、凯格尔 ≠ 提肛，但可以用来理解位置

很多人难以理解盆底肌，可以通过类比来感知：

类似于“忍住排便”时所用到的那一圈肌肉。

但请注意：

• 不是让你长期憋

• 只是用于定位肌肉

真正训练时，是可控收缩 + 完全放松的循环。

四、适合新手和冬季的 3 种凯格尔姿势

无需器械，在床上即可完成。

姿势一：仰卧抬臀（新手首选）

• 平躺

• 双膝弯曲

• 双脚与肩同宽

动作要点：

1. 抬臀

2. 同时收缩盆底肌

3. 顶峰保持 1 秒

4. 收缩 4–5 秒

5. 放松 8–10 秒

10 次为一组。

姿势二：仰卧抱膝（低负担）

• 平躺

• 双手抱膝

• 保持自然呼吸

适合初期、久坐或恢复阶段人群。

姿势三：双腿并拢抬起（控制型）

• 双腿并拢

• 向胸部靠近

• 同步收缩盆底肌

建议在前两个动作熟练后再进行。

五、凯格尔入门训练计划（76测评网推荐）

• 每周 4 天

• 每次 3 组

• 每组 10 次

训练原则：

• 宁少勿乱

• 能完全放松，才算一次完整训练

• 不是越用力越好，而是能收、能放、能控

六、效果预期（理性说明）

基于大量真实反馈：

• 1–2 周：对方可感知控制力变化

• 约 30 天：自身可感知紧致与耐受度提升

前提是：训练方式正确。

凯格尔不是秘技，也不是玄学，而是一个对“位置”和“节律”要求极高的基础训练。

找对肌肉，比练多少次更重要。