男人在床上最怕的就是，软的快时间短

有人能从头硬到尾，把节奏拿捏得稳稳的；有人却一上场就虚，没几下就收工。

硬度不够、时间短、提不起欲望、体力跟不上，这些问题每个男人或多或少遇到过，但都能通过科学的方法改善。

我们将从运动、药物与外力、饮食、生活习惯以及心理层面帮助你一点点拿回掌控感。

01、运动改善血液循环与激素水平

运动是增强性能力最直接、最有效的方法之一。

有氧：增强耐力与血液循环

勃起在本质上是血液快速流入并充盈海绵体。如果血管弹性不好、血流受阻，就容易出现硬度不足或中途疲软。而增强心肺功能和血管健康可以有效改善这一点。

跑步、游泳、快走、骑行这样的有氧运动，都能让心脏有力地泵血，血管更具弹性，帮助血液顺畅流向全身，包括生殖器官。长期坚持不仅能提升勃起质量，还能增强耐力和精力。

每周3–5次、每次30分钟左右，就能逐渐看到改善。

力量训练：提升睾酮与爆发力

深蹲、硬拉、卧推等大肌群参与的力量训练会给身体带来短暂的应激反应，从而促使下丘脑-垂体-性腺轴活跃，增加睾酮的生成。而睾酮则是影响男性性欲和勃起的重要激素。

同时，规律的力量训练也有助于

改善核心和下肢力量，提升性生活中的持久力和爆发力。

增加肌肉、减少脂肪，让体态更有力量感，也能增强自信心。

建议每周进行2–4次力量训练，每组8–12次，逐步增加负重。

骨盆底肌训练：增强控制力

凯格尔运动是最典型的骨盆底肌训练，这些肌肉在勃起、射精中都发挥重要作用。通过有意识地反复收缩和放松这组肌肉，可以增强它们的力量和耐力，从而改善性功能。

练习方法：

找到骨盆底肌：小便的时候，试着中途憋住尿流。发力能让尿停下来的地方，就是骨盆底肌。

收紧肌肉3–5秒，然后放松3–5秒为一组，每次做10–15组，每天2–3次即可。

伸展与放松：改善柔韧性

久坐或缺乏运动，会导致骨盆及下腹部血液循环不畅，从而影响勃起功能。伸展运动和放松训练可以改善这一状况。

比如瑜伽通过特定体式拉伸下背、骨盆和大腿肌群，改善血液循环，可以帮助海绵体充血更顺畅。

普拉提可以锻炼身体感知和协调能力，让“做作业”动作更加自如。

每天花10到20分钟进行伸展或瑜伽等练习，就能带来明显改善。

02、药物与外力

运动能打好底子，但想让效果更快更直接，改善勃起障碍与早泄问题，有些人会选择药物或外力干预。但必须以“医生指导”为前提，避免盲目使用：

以下信息仅供科普参考，请务必在医生指导下使用：

PDE5抑制剂

PDE5抑制剂（如西地那非、他达拉非）主要针对勃起功能障碍（ED），通过抑制磷酸二酯酶5（PDE5），放松生殖器官血管，促进血液流入，帮助勃起（需在性刺激下起效，不直接提升性欲）。

它们的作用机理是：在性刺激时，阴茎会释放一氧化氮（NO），NO会激活一种叫cGMP的分子，让血管平滑肌放松，血液更容易流进海绵体，从而勃起。但PDE5酶会分解cGMP，导致血管过早收缩、勃起难以维持。PDE5抑制剂的作用就是抑制PDE5的活性，让cGMP保持更久，血管放松时间更长，勃起更稳定。

外用辅助产品

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